Vamos ser sinceras por um segundo: perder peso é complicada. Por um lado, literalmente, todo corpo é um corpo de praia, se você levá-lo até lá. Por outro, querer perder alguns (ou até mais do que alguns) quilos por qualquer motivo é totalmente válido também.
A parte mais importante da perda de peso é fazê-la de maneira saudável. Isso significa que não há dietas radicais. Contudo, há uma pergunta ainda não esclarecida: posso perder quantos quilos por mês sem prejudicar minha saúde?
Então, quantos quilos posso perder em um mês?
“Não há um número definido”, diz Christine Santori, nutricionista e gerente do Center For Weight Management do Hospital Syosset (EUA).
“A quantidade de peso que se pode perder em um mês – e ainda ser saudável – depende de fatores como idade, sexo, peso inicial, ingestão calórica, déficit calórico e exercício físico”, explica.
De acordo com o Centers for Disease Control and Prevention, quando se trata de perda de peso, lenta e constante é a melhor aposta. Isso significa perder cerca de um quilo por semana para alguém que quer eliminar apenas alguns quilos. Isso pode resultar em um emagrecimento de dois a quatro quilos em um mês.
A história é um pouco diferente para quem quer perder 45 quilos ou mais. Nesse caso, você pode perder até 9 quilos em um mês. Embora “um pouco disso seja apenas água”, diz Santori.
Ok, mas como posso começar?
“Você vai ter que olhar para a sua ingestão diária de calorias. Em geral, você deve tentar cortar 500 calorias do seu plano de refeições diárias para perder um quilo a cada semana”, diz Irene Franowicz, especialista em saúde da Spectrum Health (EUA).
“São necessárias 3.500 calorias a menos por semana – ou 500 a menos por dia – para perder um quilo por semana.”
Depois dessa matemática, para perder dois quilos em uma semana, você teria que cortar mil calorias por dia. “Isso é uma grande mudança”, diz Franowicz.
“Mas não precisa depender totalmente da dieta – as calorias queimadas durante o exercício também podem fazer a diferença”, acrescenta ela. “Uma ótima maneira de alcançar o déficit de 500 calorias é dividi-lo pela metade. Talvez cortar 250 calorias por dia dos alimentos e queimar mais 250 a mais por dia por meio do treino para equivaler a 500 calorias”, diz ela.
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Dessa forma você não sentirá que está fazendo uma mudança drástica em sua dieta. Isso, consequentemente, ajudará a manter a perda a longo prazo. Afinal, o objetivo não é apenas perder peso, mas mantê-lo fora.
Algo importante a lembrar quando se trata de contagem de calorias e calorias queimadas, no entanto: varia entre as pessoas. “O número de calorias necessárias para manter o peso ou promover a perda de peso é baseado na altura, idade e peso, e é individual para a pessoa”, diz Santori. Isso significa que você pode ter que experimentar para chegar a uma fórmula que funcione para o seu corpo.
Quanta perda de peso é demais em um mês?
“Meu conselho é não perder mais do que um quilo por semana”, aponta David A. Levitsky, professor de nutrição e psicologia na Cornell University’s College of Human Ecology (EUA). Ela acrescenta que não é recomendado perder mais de 10% do seu peso inicial, a menos que clinicamente necessário.
Franowicz também ressalta que é importante não consumir menos que 1.200 calorias por dia. “Dietas muito baixas em calorias podem resultar em fadiga e a atividade física é uma parte importante da perda de peso”, explica ele. “Se as pessoas estão cansadas demais para se exercitar, é um sinal de que você está com calorias muito baixas.”
Mas, de acordo com Santori, “mesmo uma pequena perda de peso pode produzir resultados benéficos. A perda de 5% a 10% do peso corporal total está associada a melhorias na pressão arterial, colesterol no sangue e açúcar no sangue.”
Outra coisa importante a lembrar: o número na balança não deve ser seu foco principal. “Se você também está adicionando algum exercício (de cardio e de força) aos seus treinos, poderá ver uma perda de peso geral menor– cerca de meio quilo por semana – mas que pode significar um melhor progresso”, diz Santori “Como já sabemos, o músculo pesa mais do que a gordura”, diz ela, acrescentando que você pode ver a diferença em roupas que se encaixam mais confortavelmente, em oposição a uma grande diferença na balança.
